Günlük Protein İhtiyacı

Günlük Protein İhtiyacı

Protein, güzel bir sağlığın temelidir. Protein kelimesinin kökeni -Yunanca dilinde “birinci, ilk” anlamına gelen “protos”- proteinin insan beslenmesindeki üst konumunu yansıtmaktadır. Kemiklerimizi et dokusu ile donatmak ve saç, kan, bağ dokusu, antikorlar, enzimler ve çok daha fazlası için proteine ihtiyaç duyarız. Atletler ve vücut geliştirme ile ilgilenen sporcuların büyümek için (kas hacmini artırmak suretiyle kilo almak) ekstra protein tükettikleri bilinen bir durumdur

Ancak geri kalanlarımızın aldığı mesaj ise çok fazla protein tükettiğimiz yönündedir.
Protein için tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarı (The Recommended Dietary Allowance (RDA)), vücut ağırlığı kilogramı başına 0,8 gram’dır. Önerilen bu miktar, temel beslenme ihtiyaçlarımızı karşılamak için ihtiyaç duyduğumuz beslenme miktarıdır. Yani, günlük yememiz gereken spesifik miktarı değil hastalıklardan kaçınabilmek adına ihtiyaç duyduğumuz minimum miktardır.

Protein için tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarını (RDA) belirleyebilmek için pound cinsinden vücut ağırlığınızı 0,36 ile çarpabilirsiniz veya bu linkte yer alan online hesaplayıcıyı kullanabilirsiniz. Örneğin, 140 pound ağırlığında, 50 yaşında ve sedanter olan yani egzersiz yapmayan bir bayan için günlük 53 gram protein ihtiyacı olduğu ortaya çıkmaktadır.

Fakat, günlük ne kadar proteine ihtiyaç duyduğumuzu belirlemede tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarını (RDA) kullanmak aslında bir çok kafa karışıklığına da sebep olmuştur. Connecticut Üniversitesi Beslenme Bilimi profesörü ve diyetisyen Nancy Rodriguez “Tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarına (RDA) yönelik yanlış anlaşılan hususlar sadece halk arasında değil bilimsel çalışmalarda da mevcuttur.” ve “İnsanlar genellikle çok fazla protein tükettiğimizi düşünmekteler.” demektedir.

Rodriguez, insan sağlığı ve protein üzerinde yapılan çalışmaları tartışmak amacıyla Washington D.C. de düzenlenen “Protein Zirvesi”ne katılan 40’dan fazla beslenme bilimcisinden biriydi. Bu toplantı; et, yumurta ve diğer hayvansal beslenme endüstri grupları/şirketleri tarafından düzenlenmiş ve sponsorluk almış olmasına rağmen, bağımsız bir şekilde “American Journal of Clinical Nutrition (AJCN)” isimli dergide yayımlanan bilimsel raporlar üretilmesini de sağlamıştır.

Protein: Ne kadar fazla o kadar iyi mi?

Nispeten hareketli bir yetişkin için, tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarını (RDA) karşılayacak kadar protein almak, bu kişinin günlük kalorisinin sadece yüzde 10 unu karşılayabilecektir. Kıyas yaparsak, ortalama bir Amerikalı günlük kalorisinin yaklaşık yüzde 16 sını protein kaynaklarından (bitkisel veya hayvansal) tüketmektedir.

AJCN’de yayımlanan Protein Zirvesi raporlarına göre; yüzde 16 rakamının hiçbir şey olmadığını ve aslında Amerikalıların çok fazla değil çok az protein yediklerini iddia etmektedir. Buradaki araştırmacılar, daha yüksek protein alımının potansiyel faydalarının yaşlanmaya rağmen kas gücünün muhafaza edilmesi ve yağsız, yağ yakan bir fiziğin korunmasını içerdiğini de savunmaktadırlar. Zirvede sunulan bazı çalışma raporlarında; proteinin gün içindeki ana öğünler ile ara öğünlere yayılarak tüketilmesinin çoğu Amerikalının yaptığı akşam yemeğinde yoğun bir şekilde yüklenilmesinden çok daha etkili olduğu önerilmiştir.

Zirvede sunulan araştırmaların tamamını bir bütün olarak dikkate alan Rodriguez; protein için tavsiye edilen günlük alınması gereken besin miktarının (RDA) iki katının alınmasının güvenli ve amaçlara uygun bir aralık olduğunu tahmin etmektedir. Yaş, cinsiyet ve aktivite seviyesine bağlı olarak her ne kadar bu aralık değişiklik gösterecek olsa da, bu miktar yaklaşık olarak günlük toplam kalorinin yüzde 15 ile yüzde 25 ine eşit olmaktadır.

Ancak, son birkaç yıldan beri, halktaki sağlık algısı arzu edilen protein, yağ, karbonhidrat oranlamalarından uzaklaşmaktadır. Örneğin, Amerikalılar için Beslenme Rehberi (Dietary Guidelines for Americans) proteinden zengin kaynaklar ile beslenmenin, günlük protein alımında spesifik rakamlara odaklanmaktan çok daha önemli olduğunu vurgulamaktadır.

Peki Ne Yapmalısınız?

İyi bir sağlık için alınması gereken proteinin optimal miktarının ne kadar olduğuna dair araştırmalar sürmekte ve kesinleşmiş bir kanaat halen bulunmamaktadır. Örneğin, kilo vermek veya kardiyovasküler sağlık için yapılan yüksek proteinli diyetlerin değeri halen tartışmalıdır.
Daha fazla protein almaya başlamadan önce dikkate almanız gereken bazı önemli hususlar bulunmaktadır. İlk olarak, “daha fazla protein alın” cümlesini “daha fazla et yiyin” olarak algılamayın. Sığır eti, kümes hayvanlarının eti, domuz eti (bunların yanında süt, peynir ve yumurta) yüksek kaliteli protein sağlayabilirler ancak tam tahıllar, fasulye ve diğer baklagiller, fındık ve sebzeler gibi bitkisel kaynaklarda bunu yapabilirler. Aşağıdaki tablo bazı önemli protein kaynaklarını göstermektedir.

Alınacak proteinin içinde yer alan yağ, karbonhidrat, vitamin, mineral ve diğer protein ile birlikte gelmesi kaçınılmaz olan bileşenlerinde dikkate alınması önemlidir. Protein kaynağının düşük doymuş yağ ve işlenmiş karbonhidrattan ve yüksek faydalı bileşenlerden oluşması hedeflenmektedir.
Bir şey daha: Eğer proteini artırırsanız, beslenme aritmetiğiniz günlük kalori alımınızı sabit tutabilmek için diğer şeylerden daha az yemenizi isteyecektir. Yaptığınız değişiklikler beslenmenizi ya daha iyi ya da daha kötü şekilde etkileyebilir. Örneğin, düşük kaliteli rafine edilmiş karbonhidratlar (beyaz ekmek, tatlılar gibi) yerine daha fazla protein yemek sağlıklı bir tercih olacaktır.

Harvard’a bağlı Brigham and Women’s Hastanesinin Beslenme Bölümü yöneticisi diyetisyen Kathy McManus: “Eğer fazla balık yemiyorsanız ve bunu artırmak istiyorsanız, evet bu toplam beslenme profiliniz iyileştirir ve buna bağlı olarak sağlığınızı da iyileştirir.” demektedir.

Eğer temel endişeniz kilo vermek ise yüksek proteinli diyetleri denemek mantıklıdır, fakat bunu her derde deva olarakta görmeyin. McManuc hastaların kendisine geldiklerinde sürekli yüksek proteinin kilo vermelerine yardım edip edemeyeceğini sorduklarını ve onlara halen net bir kararın verilemediğini, bazı çalışmaların bunu desteklediğini bazılarının ise desteklemediğini söylediğini belirtmektedir.

İyi protein kaynakları

Besin Protein (gram)
3 ons ton balığı, somon, mezgit veya alabalık 21
3 ons haşlanmış tavuk ya hindi 19
6 ons yoğurt 17
½ bardak süzme peynir 14
½ bardak haşlanmış fasulye 8
1 bardak süt 8
1 bardak pişmiş makarna 8
¼ bardak veya 1 ons kuruyemiş 7
1 yumurta 6

Kaynakça:
https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

alıntı


DETAYLAR
Kategori : Sağlıklı Beslenme
Ekleme Tarihi : 22.10.2018
Beğeniler: 29
Favoriler: 0
İzlenmeler: 421
rank
favori
like
share