Gece Yemek Yeme Sendromu

Gece Yemek Yeme Sendromu

Bütün gün iyi şekilde yemek yediği halde, gece geç saatlerde atıştırmak isteyen kişiler vardır. Ve bu kişilerin sayısı az değildir. Diyet yapmaya veya daha sağlıklı beslenmeye çalışan birçok insan bu şikayetle karşı karşıyadır. Merak edilen ise bu alışkanlığın fizyolojik veya psikolojik bir şeyin sonucu olup olmadığıdır. Yapılan araştırmalar sonucunda, incelendiğinde kan şekeri düşük olmadığı sürece, muhtemelen bu durum psikolojiktir ve bir alışkanlık haline gelmiştir.
Gece yemek yeme alışkanlığı kan şekeri kontrolüne zararlı olabilirken hatta kilo vermenin önüne geçebilir. Araştırmalar, kalorilerinin çoğunu gece geç saatte yemenin sonucu olduğu ve kilo vermeyi engelleyebileceğini göstermiştir. Bu yazıda gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığından kurtulmaya yardımcı olacak bilgiler bulunmaktadır.

Yatmadan Önce Yemek Yemenin Etkileri
Geç saatlerde yemek yeme konusunda uzmanların hem fikir olduğu bir konu vardır, o da gece geç saatlerde yemek yenmemesi gerektiğidir. Geç saatlerde yemek yemenin yarattığı riskler arasında şunlar sıralanabilir:
Yatmadan önce yemek yemek uyku düzenini bozabilir: Yatmadan önce çok fazla yemek veya içmek, olası mide ekşimesine veya tuvalete gitmeye neden olarak uykuyu bozabilir. Çalışmalar, uyku eksikliğinin kan şekerlerini olumsuz etkileyebileceğini ve hemoglobin A1C’lerinin yükselmesine neden olabileceğini göstermiştir. Uykusuzluk, tokluk ve açlık duygularını düzenleyen hormonları da etkileyebilir. Yetersiz uykunun tokluk hormonu olan leptini azalttığı ve açlık hormonu grelini artırdığı gösterilmiştir. Eğer kişi yeterli uyumuyorsanız, gün boyunca daha aç hissedebilir ve fazladan kalori alabilir, dolayısıyla kilo almaya neden olabilir.
Gece geç saatlerde yemek yemek kan şekerini yükseltebilir: Akşamları aşırı karbonhidrat, sabah kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Buna güne yüksek kan şekeri ile başlamayanların zorlanması anlamına gelir. Amerikan Diyabet Derneği, tip 2 diyabetli çoğu insan için açlık kan şekerinin (sabahları) 80-130mg/dL 7 arasında değişmesini önermektedir . 130mg/dL’nin üzerindeki rakamlarla uyanılıyorsa, akşam yemeğinde ve özellikle yatmadan önce karbonhidrat alımını azaltmak faydalı olabilir.

Gece Geç Yemek Yeme Nasıl Önlenebilir?
Gece geç saatlerde yemek yeme alışkanlığı birçok sağlık problemi tetikleyebilir. Bu yüzden bu alışkanlığın önüne geçmek için bazı adımlar atılması şarttır. Bu konuda atılacak adımları şu şekilde sıralayabiliriz:

Düzenli Yemek Yemek
Gece geç yemek yemeyi önlemenin en iyi yollarından biri öğün atlamaktan kaçınmaktır. Öğün atlamak sizi hipoglisemi (düşük kan şekeri) riskine sokabilir ve daha sonra aşırı yemek yeme isteğini artırabilir. Günlük dengeli üç öğün ve öğleden sonra atıştırmalık yemek hedeflenmelidir. Bu, geceleri daha az aç hissedilmesine yardımcı olacaktır. Geceleri daha az yemek yendiğinde, muhtemelen gün boyunca daha aç hissedilir. Son öğün veya atıştırmalık sabah kalkmadan saatler önce olduğunda kahvaltı yapmak genellikle zordur. Geceleri alımı azaltarak, aç ve kahvaltı yapmaya hazır olarak uyanmak mümkündür. Yapılan çalışmalar, daha büyük kahvaltı öğünleri yiyen kişilerin kilolarını ve HgbA1c seviyelerini azaltabileceğini göstermiştir. Günlük olarak kahvaltı yapmak alışkanlık haline getirilmelidir.

Tetikleyici Atıştırmalıklardan Kaçınmak
Akşamları alınması alışkanlık haline gelen belirli yiyecekler varsa, onları alınmamalıdır. Ve mümkün olduğu kadar sağlıklı seçimler yapılmalıdır. İlla küçük bir miktar atıştırmalık almak gerekiyorsa, besleyici ve doyurucu seçenekler tercih edilmelidir.

Farklı Yeni Bir Alışkanlık Edinmeye Çalışmak

Mesela geceleri televizyon izlerken atıştırma alışkanlığı varsa, bu alışkanlığı kırana kadar tv izlemekten kaçınmak faydalı olabilir. Mutfaktan olabildiğince uzak yerler seçmek geç yemek yemeyi önlemenin harika bir yoludur. Ve akşam yemeğinden sonra hafif bir egzersiz yapılabilir, müzik dinleyerek yürüyüş yapılabilir veya bisiklete sürülebilir. Ayrıca bazı rahatlatıcı teknikler denenebilir. Bunlar arasında – duş almak, yoga yapmak, dergi okumak, günlük tutmak veya bir arkadaş ile görüşmek sayılabilir.

Yiyeceklerden Uzaklaşmak
Yemeğin kişinin yanında durması geceleri çok fazla yemek yeme riskini artırır. Akşam yemeğini bitirir bitirdikten sonra kaldırılmalı ve mutfak toparlanmalıdır. Yemekten uzaklaşmanın bir başka harika yolu da akşam yemeğinden sonra yürüyüşe çıkmaktır. Yürüyüşünüz sadece 15 ila 20 dakika uzunluğunda olsa bile, fiziksel aktivite yeme momentumunu kırmaya yardımcı olur. Aynı zamanda vücudun tokluk hissini artırır ve böylece yemek yeme dürtüsü daha az güçlü olur.
İştahı Azaltmak
Bazı kişiler akşam yemeğinden sonra yemek yeme isteğini azaltmak için nane aromalı sakız kullanırlar. Çoğu kişi ağzında nane aroması varken yemek yemeyi sevmez. Akşam yemeğinden sonra dişleri fırçalamak aynı faydayı sağlar ve ayrıca diş sağlığı korur. Zorundadırlar. (Birçok diyet ve kilo verme takviyesinin aksine).

Tv İzlerken Akıllı Seçimler Yapmak
Pek çok insan televizyon karşısında akılsızca atıştırdığı için geceleri çok fazla yemek yemektedir. Hatta bazı araştırmacılar, aksiyon şovlarının bizi daha fazla yemek yemeye yönelttiğine inanmaktadırlar. Şov tercihi ne olursa olsun, daha az yemek ve kilo vermek için televizyon karşısında sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirilmelidir. Daha az yemenin harika bir yolu da ellerinizi aktif tutmaktır. Bunun için TV izlerken çamaşırları katlanabilir veya diğer basit işleri yapılabilir. Ya da bir zanaat öğrenilerek onunla meşgul olunabilir.

Atıştırmalık Sayısını ve Porsiyonunu Kontrol Etmek
Yukarıda sayılan tüm stratejiler denendiği halde gece atıştırmaktan vazgeçilemiyorsa, alınanların sınırlandırılması fayda sağlar. Mesela haftada bir küçük bir dondurma almak gibi sınırlandırmalar yapılabilir. Bunun yanında atıştırmalıklarda yapılacak sınırlandırmalara şu örnekler gösterilebilir:
• 1 kap az yağlı yoğurt
• 1 fincan az yağlı sütle puding
• 1 1/2 fincan dondurulmuş çilek
• 3 su bardağı havada patlamış mısır
• 1/2 bardak dondurma
• 1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 çay kaşığı fındık ezmesi (badem, fıstık, kaju)
• 1 parça taze meyve (tenis topu büyüklüğünde), 1 su bardağı çilek veya 1 su bardağı kavun
Çoğu kişi için aşırı yemek yeme nedeni, geceleri daha az meşgul olunması ve yemeğe yakın olmakla ilgilidir. Rahatlamak ve daha yavaş aktivitelerin tadını çıkarmayı herkes sever ve yemek ortak bir rahatlık kaynağıdır. Eğer gevşemenin başka yollarını bulunursa, geceleri daha az yemek yenmesi muhtemeldir.
Kişi hayatınız boyunca kilo ile mücadele ettiyse, duygusal nedenler veya stresli yeme nedeniyle bir plana sadık kalamıyorsa, davranış değişikliği konusunda uzmanlaşmış birini görmesi faydalı olabilir. Bir terapist, hayat boyu kalıcı alışkanlıklarda değişiklikler yaratılmasında ihtiyaç duyulan desteği, cesaretlendirmeyi ve eğitimi sağlamaya yardımcı olabilir.

Kaynakça:
https://www.pritikin.com/your-health/health-benefits/healthy-weight-loss/1846-stop-binge-eating-at-night.html
https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-antidepressant-diet/201802/night-eating-syndrome-is-it-just-sleep-is-disturbed
https://www.livestrong.com/article/30713-stop-night-eating-syndrome/

alıntıdır